Uno de los grandes problemas en los que se ven envueltos los veganos y vegetarianos, es en la deficiencia de hierro. Esto ocurre debido a que el aprovechamiento del “Hierro No Hem” (hierro proveniente de origen vegetal) por parte del cuerpo, es menor.
El problema recae en que el Hierro se encarga de transportar oxígeno a las células de nuestro cuerpo, unido a la hemoglobina. Por lo que su déficit nos puede provocar grandes problemas.
¡Pero no te asustes! Existen un montón de alimentos de origen vegetal que son fuentes de Hierro, sólo debes aprender a combinarlos bien para no tener estas deficiencias.
Una de las cosas más importantes que debes saber, es que la vitamina C aumenta la absorción del Hierro (Camu Camu y cítricos) y que el té negro y el café la disminuyen.
Es necesario que tu dieta combine pan con harina fortificada, cereales integrales, espinaca, otros vegetales de hojas verde oscuro, legumbres y nueces. Para complementar tu alimentación aún más, te presentamos la Moringa Oleífera.
- Moringa: Es un árbol nativo de los alrededores del Himalaya el cual se le otorgan un sinfín de cualidades nutricionales. Tiene 7 veces más vitamina C que la naranja y 9 mg de Hierro No Hem (en su forma fresca). Al tener dosis de ambos micronutrientes, se produce un efecto de aumento en la absorción del hierro, por lo que es un alimento ideal para prevenir su déficit. Según estudios, el consumo de Moringa como suplemento, aumenta la disponibilidad del mineral en 50% y se confirma su uso en Senegal y otros países de África para disminuir la prevalencia de anemia ferropriva.
* El requerimiento de hierro en mujeres es más que el doble que el del hombre, debido a la menstruación y a otros procesos fisiológicos, por lo que recomendamos a todas las mujeres vegetarianas/veganas tener más cuidado con esto.
* Dentro de los síntomas de anemia se encuentran: cansancio, fatiga, disminución de la concentración, mareos, malestar general.
Florencia Araya Concha
Estudiante de Nutrición y Dietética
Pontificia Universidad Católica de Chile
[email protected] / +569-98370419
Nutrición y Delicias / @nutricionydelicias
